چطور مثل یک بدنساز حرفه ای تمرین کنیم؟

پرورش اندام ورزش رقابتی انباشتن ماهیچه‌های بدون چربی برای ساختن اندامی زیباست. در این میان برنامه و تمرینات مناسب می‌تواند به شما کمک کند حتی اگر حرفه‌ای نباشید، دستاوردهای بهتری کسب کنید.

سادیک هادزوویچ، بدنساز حرفه ای و مدل تناسب اندام با بیش از یک دهه تجربه در مسابقات ازجمله مستر المپیا معتقد است که داشتن بدن آماده و عضلانی به همان اندازه که مستلزم جلسات بدنسازی سخت است، به انضباط و برنامه ریزی دقیق نیاز دارد.

وزنه های سنگین یا سبک؛ کدام یک باعث عضله سازی بیشتر می شوند؟

هادزوویچ که سفیر برند مکمل و نوشیدنی‌های ورزشی C4 Energy است، می‌گوید: «یکی از بزرگترین عوامل برای تبدیل شدن به یک بدنساز موفق، توانایی قربانی کردن رضایت کوتاه‌مدت برای رسیدن به هدف نهایی فیزیکی است.»

بهترین بدنسازان جهان از قوانین پایه‌ای در مورد عضله سازی و سوزاندن چربی پیروی می‌کنند که ورزشکاران عادی نیز می‌توانند برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود از آنها استفاده کنند.

استراتژی‌های ساده‌ای مانند برنامه‌ریزی چرخه تمرین، انتخاب تمرینات مناسب و درک نیازهای تغذیه‌ای‌ می‌تواند به شما کمک کند بدون اینکه تناسب اندام تمام وقتتان را بگیرد، از تمرینات و رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید.

برای عضله سازی مثل یک حرفه‌ای به یک برنامه ساختاریافته نیاز دارید

برای عضله سازی چه مقدار پروتئین باید بخوریم؟

هادزوویچ می‌گوید اولین قانون اصلی بدنسازی این است که پیشرفت نخواهید کرد مگر اینکه هدف خود را بدانید.

تغییر در فرم بدن زمان می‌برد، زیرا ممکن است ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد تا مقدار قابل توجهی عضله بسازید. مؤثرترین برنامه‌های تمرینی آنهایی هستند که یک اولویت تعیین می‌کنند و حداقل به مدت چند ماه روی آن کار می‌کنند. بدون یک هدف خاص، می‌توان زمان را به راحتی هدر داد.

تمرینات بدنسازی بر روی زمان تحت فشار تمرکز دارند

چطور به‌ طور همزمان عضله بسازیم و چربی بسوزانیم؟

برای برنامه ریزی تمرینات خود مانند یک بدنساز، باید برنامه‌ای با تمریناتی برای به حداکثر رساندن هایپرتروفی یا افزایش سایز عضلانی داشته باشید.

عضله سازی شامل تفکیک بافت عضلانی با تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری است. هرچه بیشتر به یک عضله فشار بیاورید، بیشتر می‌تواند با بزرگ‌تر شدن و قوی‌تر شدن سازگار شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از بهترین تمرینات عضله سازی شامل زمان تحت تنش هستند که باعث می‌شوند عضله با تکنیک‌های مبتنی بر شواهد کار کند مانند:

تمرین انقباض برونگرا: تمرکز بر قسمت پایین آوردن یا طولانی‌تر یک تمرین، مانند پایین آمدن از بالای بارفیکس یا پایین آوردن وزنه هنگام انجام تمرین جلوبازو.

نگه داشتن ایزومتریک: انقباض عضله در موقعیت ایستا، مانند پلانک. این را می‌توان با کمی مکث در انتهای تمرینات دیگر نیز ترکیب کرد.

تمرین تمپو: کند کردن یک حرکت برای ایجاد تنش بیشتر در عضلات، مانند شمردن تا پنج حین انجام تمرین اسکوات.

دراپ ست: تکمیل یک ست، سپس کم کردن وزنه برای اجرای فوری ست بعدی و پیش رفتن تا جایی که نتوانید تکرار دیگری را حتی با وزن کمتر انجام دهید.

برای عضله سازی موثر، مهم است که عضلات خود را به اندازه کافی تحت فشار قرار دهید تا به بزرگتر و قوی‌تر شدن تشویق شوند. همچنین باید به مرور زمان چالش را بیشتر کنید تا پیشرفتتان ادامه پیدا کند.

هادزوویچ می‌گوید: «موفقیت شما در بدنسازی کاملا بر عهده خودتان و توانایی شما در انجام آن حتی در زمانی است که احساس می‌کنید تمایلی برای انجامش ندارید.»

بدنسازی نیاز به نظم و انضباط شدید با رژیم غذایی، روتین و ریکاوری دارد

وزنه زدن تنها نیاز بدنسازی نیست. شما همچنین باید تغذیه خود را مدیریت کنید و به استراحت و ریکاوری خود اهمیت دهید.

به گفته هادزوویچ، متعهد ماندن به روتین تمرینی می‌تواند چالش بزرگی باشد. او می‌گوید: «شاید وقتی به بدنسازی فکر می‌کنید فقط به فکر قدرت بدنی باشید اما بدنسازان قدرت ذهنی فوق العاده‌ای دارند. باید صبور باشید و به‌طور مداوم و برای مدت طولانی به برنامه خود پایبند بمانید تا نتیجه بگیرید.»

اگر می‌خواهید عضلاتتان رشد کنند باید استراحت را به اندازه تمرین جدی بگیرید. به مقدار کافی بخوابید و زمانی را به ریکاوری اختصاص دهید.